הנבטה בקלי קלות – הסברים, דוגמאות ולוחות זמנים

הנבטה אולי נשמעת פעולה בומבסטית, משהו שעושים רק פריקים של מזון טבעי, אבל למעשה מדובר בפעולה פשוטה מאוד, שכמעט לא מצריכה זמן פנוי (למעשה – היא חוסכת לנו אפילו זמן ואנרגיה בכך שהיא מקצרת את הבישול) והרווחים שבצידה עצומים.

למה להנביט?

לפעולת ההנבטה יש חשיבות כפולה. ההנבטה מעלה את כמות הרכיבים התזונתיים של הגרעין שאותו מנביטים ובנוסף, מעלה ההנבטה את היכולת של אותם רכיבים תזונתיים להספג בגופנו. דגנים, קטניות וגרעינים מכילים כמויות משתנות של חומרים המפריעים לספיגתם בגוף. ההנבטה מנטרלת את החומרים האלו ומאפשרת לויטמינים והמינרלים להספג במלואם. ההנבטה גם מקלה על העיכול ומפחיתה תופעות של גזים במערכת העיכול השכיחים לאחר אכילת קטניות. למעשה ההנבטה מאפשרת לנו להשיג מאותו גרעין ערכים תזונתיים גבוהים בהרבה מאשר באותו הגרעין ללא הנבטה, וזאת ללא שינוי משמעותי בטעם (למרות שיש הטוענים כי הזרעים המונבטים טעימים בהרבה).

מה אפשר להנביט?

באופן עקרוני אפשר להנביט כל זרע – דגנים, קטניות וגרעינים שונים. כדי לההנביט בהצלחה חשוב שהגרעין יהיה שלם, לא קלוי או מחומם ובקליפתו. אי אפשר להנביט אורז לבן, גריסי פנינה, עדשים אדומות או צהובות חצויות, אפונה חצויה או גרעיני חמניה קלופים.
יש זרעים שקל מאוד להנביט ואחרים שההנבטה שלהם עלולה להיות קשה ומתסכלת למדי. הקלים ביותר הם עדשים ירוקות/חומות/שחורות, שעועית מאש וקינואה. אלו נובטים בקלות ובמהירות ומומלצים במיוחד למתחילים.
ההנבטה של זרעים אחרים כמו שעועית אדזוקי (אזוקי), חיטה, שיפון וכוסמין היא לא קשה אך לוקחת זמן רב יותר.
המאתגרים ביותר להנבטה הם החומוס והשעועית הלבנה. אלו לא תמיד נובטים, צריך לשטוף אותם לעתים תכופות ופעמים רבות למרות הכל הם מקבלים ריח לא נעים לפני שהספיקו לנבוט. בשלב זה אין מה לעשות מלבד לזרוק את התוצרת ולהתחיל מהתחלה. לפעמים ההנבטה מצליחה אבל לא תמיד, חוסר העקביות יכול להתיש ולתסכל ולכן ההנבטה של חומוס ושעועית לבנה מומלצת רק ל"מיטיבי נבט".

איך עושים את זה?

כלים: קערה גדולה, מסננת עומדת ומגבת מטבח נקיה
  • משרים את הזרעים ל-24 שעות בהרבה מים. אחרי 12 שעות כדאי להחליף את המים.
  • מסננים ומשאירים במסננת.
  • מרטיבים את המגבת, סוחטים ומניחים מעל הזרעים שבמסננת.
  • פעמיים-שלוש ביום מסירים את המגבת, שוטפים את הזרעים שבמסננת מתחת לברז, שוטפים וסוחטים את המגבת ומחזירים אותה לכסות את המסננת. (כל הסעיף הזה לוקח כשתי דקות).
  • כעבור 24 שעות מתחילים לראות נבטים וכעבור 12-48 שעות נוספות הנבטים מגיעים לאורך כפול מהגרעין והם מוכנים לשימוש. ניתן לשמור בקופסא סגורה במקרר כשבוע.

לוחות זמנים

לוח זמנים להנבטת מאש/עדשים/קינואה לאנשים שעובדים משרה מלאה
שימו לב, בימים חמים ההנבטה לוקחת הרבה פחות זמן, וכדאי לשים את קערת ההנבטה במקרר במהלך היום

אם רוצים שהנבטים יהיו מוכנים לבישול בערב:
  • בוקר יום 1: משרים את העדשים/מאש/קינואה
  •  ערב יום 1: מחליפים את המים (פעמים רבות הקינואה תהיה נבוטה כבר בשלב הזה, שימו לב ואל תמשיכו להשרות)
  • בוקר יום 2: מעבירים למסננת ומכסים במגבת
  •  ערב יום 2: שוטפים
  • בוקר יום 3: שוטפים
  •  ערב יום 3: הזרעים מוכנים לשימוש (מאש יכול לקחת עוד יום)
אם רוצים לבשל בששי בבוקר, מתחילים ביום שלישי בערב:
  • שלישי בערב – משרים
  • רביעי בבוקר – מחליפים את המים
  • רביעי בערב – מעבירים למסננת ומכסים במגבת
  • חמישי בבוקר – שוטפים
  • חמישי בערב – שוטפים
  • ששי בבוקר – הזרעים מוכנים לשימוש

איך מבשלים

כעקרון ניתן להכין מהזרעים המונבטים כל דבר שמכינים מזרעים לא מונבטים – מרקים, רטבים, קציצות, פשטידות, מג'דרה ותבשילים אחרים. הזרעים המונבטים צריכים כשליש מכמות המים שצריכים זרעים שאינם מונבטים וכחצי מזמן הבישול. ניתן גם לאדות אותם ב"פרח אידוי" או מעל מסננת.
אפשר גם לאכול את הנבטים ללא בישול, להוסיף לסלטים, למרקים או פשוט לאכול כחטיף.