כל מה שרצית לדעת על קטניות

קבוצת הקטניות היא אחת מקבוצות המזון המועילות ביותר לבריאותנו. הקטניות מכילות כמות גבוהה של סיבים מסיסים שמסייעים לאיזון שומני הדם, לחיזוק הפלורה הטבעית של המעי (החיידקים "הטובים") ולתפקוד תקין של מערכת העיכול. בנוסף, רוב הקטניות כמעט נטולות שומן והן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולכן תורמות לשמירה על משקל תקין, לאיזון משק הסוכר ולתחושת השובע שלנו. בקטניות יש גם כמויות גדולות של רכיבים תזונתיים (פיטוכימיקלים) שמונעים תהליכים חמצוניים בגוף ולכן מגנים על גופינו מתהליכי מחלה והזדקנות מוקדמת.

קיימים סוגים רבים של קטניות, מהנפוצים בארצנו ניתן למצוא מגוון סוגי שעועית (השעועית הלבנה, השעועית האדומה, השעועית השחורה, השעועית המנומרת, שעועית האדזוקי, שעועית המאש והלוביה), עדשים (ירוקות, אדומות, שחורות), חומוס, פול, תורמוס, אפונה וסויה.
על מנת ליהנות מיתרונותיהן של הקטניות מבלי לבלות שעות ארוכות במטבח מדי יום, כדאי לבשלן בכמויות גדולות ולהקפיא במנות קטנות. כשרוצים לבשל, מוציאים מנה או שתיים. כך אפשר, למשל, להוסיף גרגרי חומוס מבושלים שחוממו קלות לסלט ירקות עם טחינה ולהפוך אותו לארוחה מזינה. אפשר להכין ברבע שעה רוטב שעועית שחורה לפסטה, לאורז או לקינואה או להכין בתוך דקות ארוחת צהריים קלילה של עדשים ירוקות בטחינה או ביוגורט.

אבל מה עם הגזים?

הקטניות מכילות כמויות גדולות של פחמימות מסוג אוליגוסכרידים, שהאנזימים במעי האנושי אינם יודעים לפרק. מי שמפרק בסופו של דבר את הפחמימות האלו הם חידקי המעי ותהליך הפירוק הוא שגורם ליצירת הגזים. על מנת למנוע את הגזים כדאי לטפל בקטניות בצורה שתביא לפירוק הרכיבים הבעייתיים לפני האכילה. השריה ארוכה או אפילו הנבטה, ובישול ארוך יכולים לעזור למטרה זו. הוספת פיסה של אצת קומבו (אפשר להשיג בחנויות טבע וחנויות שמוכרות מוצרים מהמזרח הרחוק) למי הבישול מקלה מאוד על העיכול ומסייעת למניעת גזים. אפשרות נוספת היא הוספה של תבלינים סופחי גזים למי הבישול. זרעי שומר, קימל וכמון, או פרוסה או שתיים של שורש זנגויל טרי יכולים גם הם להקל על תהליך עיכול הקטניות.

השריית קטניות

קטניות כמו שעועית, חומוס, ולוביה יש להשרות לפחות 8 שעות לפני הבישול. רצוי להשרות אף 12 שעות או יותר ולהחליף את מי ההשריה לאחר כשש שעות.
עדשים ירוקות ושעועית מאש לא חייבים להשרות אך רצוי להשרות שעתיים-שלוש לפני הבישול.
אפונה ועדשים אדומות אין צורך להשרות כלל.

בישול בסיסי של קטניות

לאחר ההשריה שופכים את מי ההשריה ומכסים את הקטניות במים טריים בכמות גדולה (כשלוש עד ארבע כוסות מים לכוס קטניה). בשלב זה כדאי להוסיף פיסה של אצת קומבו, שסופחת את החומרים יוצרי הגזים בקטניות.
מביאים לרתיחה ובעזרת כף אוספים את הקצף שנוצר על פני המים ומסירים אותו.
מניחים לקטניות לרתוח 5-10 דקות ולאחר מכן מנמיכים את הלהבה, מכסים חלקית ומבשלים עד שהקטניות מתרככות. אפשר להוסיף למי הבישול שומר, כמון, קימל ו/או מספר פרוסות של שורש זנגויל טרי. כל אלו ישפרו את הטעם וכן יקלו על עיכול הקטניות. ניתן גם להוסיף בצל חתוך וכמה שיני שום לשיפור הטעם. בתום הבישול מסננים ומשתמשים לפי הצורך. 

זמני בישול של קטניות

עדשים אדומות: 15-20 דקות
מאש, אפונה, עדשים ירוקות: 30-60 דקות
חומוס, פולי סויה, שעועית: 3-4 שעות 

הקפאת קטניות

בשלב הראשון, מיד לאחר ההשריה, ניתן לחלק את הקטניות לשקיות ולהקפיא. כך אפשר להשתמש בהן מיד כשרוצים לבשל מרק או תבשיל כלשהו.
בשלב השני, ניתן להקפיא קטניות כשהן כבר מבושלות, גם כאן, לחלק לשקיות ולהקפיא. כשרוצים לאכול להפשיר שקית ולבשל קלות ברוטב כלשהו, או להכין חומוס ביתי מהיר.

ערכים תזונתיים של קטניות

ערכים תזונתיים ל-100 גרם קטניות מבושלות (כחצי כוס). כל הנתונים מתוך NutritionData

קלוריות חלבון שומן סיבים ברזל סידן ח.פולית
שעועית לבנה 127 8.7 0.5 6.4 2.2 35 130
שעועית שחורה 132 8.2 0.5 8.6 2 27 149
שעועית מנומרת (פינטו) 143 9 0.6 9 2 28 172
עדשים 116 9 0.4 7.9 3.3 19 181
שעועית מאש 105 7 0.4 7.6 1.4 27 159
שעועית אדזוקי 128 7.5 0.1 7.3 2 28 121
אפונה ירוקה 118 8.3 0.4 8.3 1.3 14 65
חומוס 164 8.9 2.6 7.6 2.9 49 172
טופו 91 9.9 5.8 0.4 1.8 175 17
אדממה (פולי סויה ירוקים) 141 12.3 6.4 4.2 2.5 145 111